Nutrition för konditionsidrottare

Att äta för att prestera

Att träna mycket är en sak. Att få ut maximal effekt av träningen är en annan. För konditionsidrottare är nutritionen helt avgörande – oavsett om du satsar på maraton, cykellopp, triathlon eller långa trailäventyr.

I det här inlägget går vi igenom grunderna i kost för konditionsidrottare på ett enkelt och praktiskt sätt. Du behöver inga förkunskaper – bara viljan att ge kroppen rätt bränsle.

Varför är nutrition så viktigt för konditionsidrott?

Konditionsidrott ställer höga krav på kroppen:

• Du förbrukar mycket energi
• Du tömmer kroppens kolhydratlager
• Du bryter ner muskler
• Du förlorar vätska och elektrolyter

Utan rätt näring riskerar du:

• Sämre prestation
• Långsam återhämtning
• Ökad skaderisk
• Hormonella störningar
• Överträning

Bra kost handlar inte om att äta “perfekt”. Det handlar om att äta tillräckligt, regelbundet och strategiskt.

De tre viktigaste byggstenarna: Kolhydrater, protein och fett

1. Kolhydrater – ditt viktigaste bränsle

För konditionsidrottare är kolhydrater det absolut viktigaste näringsämnet.

När du springer, cyklar eller åker skidor använder kroppen främst glykogen – lagrade kolhydrater i muskler och lever. Problemet? Lagret är begränsat.

När det tar slut upplever du:

• Trötthet
• Tung känsla i benen
• Sämre fart
• “Väggen”

Hur mycket kolhydrater behöver man?

Behovet beror på träningsmängd:

• Lätt träning: 3–5 g/kg kroppsvikt/dag
• Måttlig träning: 5–7 g/kg
• Hård eller långvarig träning: 7–10 g/kg

Exempel: En person på 70 kg som tränar hårt kan behöva 500–700 gram kolhydrater per dag.

Bra kolhydratkällor

• Potatis
• Ris
• Pasta
• Havregryn
• Frukt
• Bröd
• Bär

Undvik att vara rädd för kolhydrater om du tränar mycket – de är ditt främsta prestationsverktyg.

2. Protein – för återhämtning och muskelreparation

När du tränar bryts muskler ner. Protein hjälper kroppen att bygga upp dem igen.

För lite protein kan leda till:

• Långsam återhämtning
• Minskad styrka
• Ökad skaderisk

Hur mycket protein behövs?

För konditionsidrottare rekommenderas:

1,4–1,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag

En person på 70 kg behöver alltså cirka 100–125 gram protein dagligen.

Bra proteinkällor

• Ägg
• Fisk
• Kyckling
• Kött
• Mejeriprodukter
• Bönor och linser
• Tofu

Ett bra tips är att sprida ut proteinet över dagen istället för att äta allt på kvällen.

3. Fett – viktigt men inte huvudbränslet

Fett är viktigt för:

• Hormonproduktion
• Vitaminupptag
• Långvarig energiförsörjning

Men vid högintensiv träning är det inte kroppens primära bränsle.

Sikta på hälsosamma fetter från:

• Nötter
• Frön
• Avokado
• Olivolja
• Fet fisk

Timing – när du äter är lika viktigt som vad du äter

Före träning

Inför ett längre eller hårdare pass:

• Ät 2–4 timmar innan
• Fokusera på kolhydrater
• Lite protein
• Lågt fett- och fiberinnehåll (för att undvika magproblem)

Exempel:

• Risifrutti och banan
• Ris och kyckling
• Smörgås med ägg

Under träning

Vid pass över 60–90 minuter (eller dubbla pass under samma dag) behöver du fylla på energi.

Rekommendation:

• 30–60 gram kolhydrater per timme
• Vid mycket långa lopp: upp till 120 gram per timme (om du har tränat magen för det)

Det kan komma från:

• Sportdryck
• Energigel
• Banan
• Energibars

Detta är avgörande för att hålla jämn prestation.

Efter träning – återhämtning är nyckeln

Inom 30–60 minuter efter träning bör du få i dig:

• Kolhydrater (för att fylla på glykogen)
• Protein (för muskelreparation)

Ett bra riktmärke:

• 1 g kolhydrat per kilo kroppsvikt
• 20–30 g protein

Exempel:

• Yoghurt med müsli och bär
• Smoothie med protein och frukt
• Måltid med ris och lax